10 Doporučené lékařské tipy, které skutečně fungují
Diety

10 Doporučené lékařské tipy, které skutečně fungují

Existuje téměř tolik důvodů pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, jako jsou lidé, kteří chtějí ztratit. Ale touha zhubnout není už jen záležitostí, kdybychom chtěli vypadat lépe - je to teď život života nebo smrti. Problém se stal tak závažným, že střediska pro kontrolu a prevenci nemocí nedávno označily obezitu jako celkovou zdravotní epidemii. V současné době je celosvětově 1,5 miliardy lidí s nadváhou a obézní. Očekává se, že tento počet se zvýší na padesát procent do roku 2030. Byť s nadváhou a obezitou byl spojen s mnoha zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění, mozkové mrtvice a rakoviny - tři hlavní příčiny úmrtí Severní Amerika. Diabetes typu 2, další nemoc, která se rychle šíří jak u dospělých, tak u dětí v alarmující míře, je také rušivě spojena s nadváhou ve výši přibližně 80%. Byť nadváhou nebo obézní už není jen estetickým problémem; je to plnohodnotné onemocnění, které může snížit životnost o deset let nebo více.

Samozřejmě, kdyby byla ztráta hmotnosti snadná, každý by to udělal. Upřímná pravda spočívá v tom, že smysluplná, udržitelná ztráta hmotnosti vyžaduje čas, odhodlání a odhodlání. Ale než budete házet rukama v porážce, vězte to: jistě to může být, a přestože nemusí být vždy nejprve snadné, může to být určitě jednoduché. Vím to z první ruky, protože kromě své praxe jsem trénoval stovky klientů, kteří se potýkají s váhou, fitness a správnou výživou, včetně olympijských sportovců. S mým rozsáhlým zázemím ve fyziologii, lékařském výzkumu a v mnoha letech výcviku pro sportovců a dalších špičkových trenérů, jsem si uvědomil, že většina ostatních odborníků v tomto odvětví se velice těžko snaží udržet v tajnosti - že velké výsledky může pocházet z několika málo jednoduchých změn. To je důvod, proč místo poskytnutí libovolné, netestované a komplikované hubnutí radu, jsem sestavil několik jednoduchých, vědecky prokázaných hubnutí tipů, které můžete začít provádět právě teď.

Zde je deset jednoduchých, ale efektivní tipy a triky, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle na snížení tělesné hmotnosti zdravým a bezpečným způsobem a pomohou vám žít zdravější a šťastnější životní styl.

10 Doporučené lékařské tipy na snížení hmotnosti, které skutečně fungují

Více než cokoli jiného, ​​naše tělo se skládá z vody. Můžete přežít po mnoho dní bez jídla, ale ne bez vody. Zůstat hydratovaný je také nezbytný pro hubnutí. Není to jen důležité pro správné trávení a eliminaci, udržování normálního krevního tlaku a tělesné teploty, ale dehydratace je také běžným spouštěčem přejídání. Bohužel naše tělo nezdá, že rozlišuje potřebu potravy a potřebu vody velmi účinně; hlad a žízeň ukazují velmi podobné příznaky (slabost, závratě, zuřivost, bolesti hlavy atd.), takže je těžké rozlišit, zda je to jídlo, nebo zda je to voda, kterou naše tělo opravdu touží. Zatímco po většinu času jsou to tekutiny, o které nás naše tělo žádá - mnozí odborníci tvrdí, že asi 75% severoamerických lidí je chronicky dehydratováno - mnozí z nás mají tendenci zmást tyto příznaky a nakonec se je pokoušejí jíst. Trvalé jídlo, kdy bychom měli pití, mohou ještě ještě zhoršit naše problémy s dehydratací a předtím, než to znáte, můžete vytvořit začarovaný cyklus chronické přejídání.

Dalším bonusem, že si budete chtít pít více vody po celý den, je také, zůstaňte daleko od mnoha sladkých, nezdravých nápojů, které se staly tak oblíbenými návyky po celém světě a které značně přispívají k přírůstku hmotnosti. Nedávný výzkum naznačuje, že tělo "nerozpozná" kalorie v kapalinách. Znamená to, že když se sladké nápoje skrývají, získáte nesmírné množství prázdných kalorií, nikdo z nich nebude počítat s tím, abyste skutečně zmírnili váš hlad a povzbudili jste, abyste konzumovali více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Spotřeba více kalorií, než je vaše tělo potřebuje, se promítá do uloženého tuku. Nejedná se o vzorec pro úspěšný úbytek hmotnosti

Maximalizujte svůj úbytek váhy tím, že snižujete množství sladkých nápojů a zajistíte, že získáte správný příjem vody. Doporučený denní příjem vody pro muže je asi tři litry a o něco více než dva litry pro ženy. Pro ty, kteří mají problémy s přímým přechodem od sladkých nápojů k vodě, zkuste připravit sladký ledový čaj pomocí bylinných čajů nebo se pokuste ochucovat vaši vodu přírodními a bez kalorií, například přidáním čerstvé máty, dalších oblíbených bylin nebo citronu

Ztráta hmotnosti Tip 2: Jíst velkou snídani

Zajímavá nová studie vedla k závěru, že lidé, kteří jedí velkou snídani, následovaný mírným obědem a nízkokalorickou večeří, ztrácejí více váhy a více centimetrů z pasu - než lidé, kteří jedí malou snídani, skromný oběd a velkou večeři. Výzkumní pracovníci přijali ženy s rizikem metabolického syndromu a náhodně je rozdělily do jedné ze dvou skupin. Jedna skupina jedla vydatnou 700 kalorickou snídani, mírný 500-kalorický oběd a 200-kalorickou večeři po dobu jednoho měsíce. Druhá skupina spotřebovala každý den stejný počet kalorií, ale naopak - začali den s 200 kalorickou snídaní, po níž následoval mírný oběd a velká 700-kalorická večeře. Ženy ve velké skupině snídaní hlásily, že po celý den pocítili méně hlad než ženy ve druhé skupině. Oni také ztratili významně větší váhu, ačkoli jíst stejné množství kalorií jako ženy ve skupině big-dinner. Je zřejmé, že načasování kalorického příjmu je důležitější, než jsme dříve věřili. Po solidní noci spánku (a tedy nejezdíme) se ráno probouzíme tělem, které je připraveno co nejlépe stravovat stravu naprosto a účinně, a nasměrovalo ho k užívání tohoto paliva pro své každodenní činnosti spíše než pro (jako tuku).

Takže přemýšlejte o svém denním plánu stravování jako o obrácené pyramidě, kde si snídáte své největší jídlo dne a každé jídlo a svačinu postupně menší. Ale je důležité si uvědomit, že ne všechny snídaně jsou stejně výhodné pro úbytek hmotnosti. Chcete-li maximalizovat úsilí o snížení hmotnosti, rozhodněte se pro snídani s vysokým obsahem bílkovin s komplexními sacharidy. Například snídaně s vejci, fazolemi a špenátem na toastu celozrnné nebo na straně sladké bramborové kaše vás udrží déle po celý den a zabrání tomu, aby vaše cukr v krvi vypadl. Bude to také potlačit vaši touhu zvykat na nezdravé občerstvení po celý den, a pokud budete jíst dobře vyvážený oběd a zdravé občerstvení po celý den stejně, zjistíte, že držet malou večeři ve večerních hodinách je mnohem jednodušší.

Hmotnostní ztráta Tip 3: Snack on Nuts

Je důležité spotřebovat odpovídající množství kalorií každý den. Přesné množství se liší podle tělesného rámce, úrovně aktivity, pohlaví a věku. Obecně platí, že člověk nesmí spotřebovat více než počet kalorií potřebných k udržení zdravé hmotnosti. Hlad je silná síla a nemůže být snadno ignorována, zvláště když se snažíte zhubnout.

Příležitostný hlad může být nevyhnutelný, ale vaše šance na úspěch se zvýší, pokud se vám podaří udržet chuť k jídlu pod kontrolou. Studie ukazují, že občerstvení na některých přírodních potravinách, jako jsou mandle, může uklidnit dostatek hladu, aby vám dalo okraj. Hrst mandlí obsahuje zdravé srdce, mononenasycené a polynenasycené tuky bojující proti hladu, plní vlákna a bílkoviny pro tvorbu svalů. Mandle jsou také dobrým zdrojem antioxidantu vitaminu E a kyseliny listové, esenciálního B-vitaminu. Dieta obsahující ořechy může také pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Hrst ořechů je ideální lehké občerstvení mezi jídly, jelikož se jedná o výživné potraviny, které mohou mnohem lépe omezit hladu, než je nejbližší fast-food joint nebo prodejní automat. Rozhodněte se pro surové, nesolené ořechy a semena, abyste získali své přínosy pro zdraví. Uchovávejte si s sebou praktickou tašku a mezi jídly vyměřte plnou dlaň, kterou chcete uvařit sklenicí vody, abyste se cítili pod napětím a spokojeni až do příštího jídla.

Hmotnostní ztráta Tip 4: Drink Green Tea

Čaj je druhý nejvíce konzumovaný nápoj na světě, po vodě. V Asii se vyrábělo a těšilo už tisíce let. Zvláště zelený čaj má zaslouženou pověst jako uklidňující, přesto osvěžující nápoj. Obsahuje kofein, ale také obsahuje anan, jedinečnou aminokyselinu, která uvolňuje úzkost bez sedace. Studie ukazují, že to podporuje relaxaci, soustředění a zaměření.

Zelený čaj také obsahuje silnou antioxidační polyfenolovou sloučeninu, EGCG, která je připočítána řadou prospěšných vlastností. Výzkum rovněž naznačuje, že zelený čaj může podporovat termogenezi, proces, při kterém jsou spalné kalorie vyprodukovány k výrobě tepla. Antioxidanty EGCG v zeleném čaji pomáhají zvýšit rychlost metabolismu, zvyšují výdaje na energii a podporují hubnutí.

Chcete-li využít přínosy zeleného čaje, rozhodněte se pro vysoce kvalitní listy ponořené do horké vody. Jen se ujistěte, že to nepřehneme; více než 4 šálky zeleného čaje denně

Hmotnostní ztráta Tip 5: Přepněte na kokosový olej

Kokosový olej získal v minulosti smíšené recenze, protože obsahuje nasycený tuk, o němž se předpokládá, vývoj aterosklerózy. Nový vznikající výzkum však naznačuje, že kokosový olej je skutečně dobrý pro tělo, protože se s ním zachází jinak než s nasycenými tuky ze zvířat. Výzkum dokonce naznačuje, že pomáhá zmenšovat váš pas.

To proto, že kokosový olej je bohatým zdrojem mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, které se snadno spálí na energii. Na rozdíl od jiných tuků, jako jsou běžné mastné kyseliny s dlouhým řetězcem obsažené v kukuřičných olejích, nejsou triglyceridy středního řetězce kokosového oleje pravděpodobně uchovávány jako tuky, protože jsou přepravovány přímo do jater, kde jsou pravděpodobnější pro spalování přímo pro energii. Nedávná studie zjistila, že skupina nadpřirozených mužů a žen, kteří byli zařazeni do nízkokalorické stravy a byli instruováni, aby jedli jednu až dvě polévkové lžíce středně řetězového triglyceridového oleje denně, ztratili větší váhu než druhá skupina lidí s nadváhou. stejnou stravu tím, že místo toho spotřebuje olivový olej. Vědci se domnívají, že zvýšené metabolické vlastnosti kokosového oleje hrají roli v tomto zvýšeném efektu hubnutí.

Abyste si ho mohli představit ve vaší stravě, zkuste experimentovat s přírodním, nerafinovaným kokosovým olejem tím, že jej použijete místo jiných olejů ve vaření a pečení. Zjistíte, že kokosový olej má také vyšší bod kouření, což znamená, že s ním můžete vařit při vyšších teplotách (na rozdíl od například olivového oleje). Mějte však na paměti, že stejně jako u jakéhokoli zdroje tuku nebo oleje, je důležité zmírnit, kolik jíte každý den a abyste se ujistili, že jej nepřekážíte.

Hmotnostní ztráta Tip 6: Jedzte potraviny s dostatečným množstvím zdravých tuků

V minulosti lidé věřili, že krácení tuku z stravy bylo klíčem k úbytku hmotnosti. Ale to se neprokázalo. Tělo potřebuje určité množství tuku, stejně jako potřebuje prospívat bílkoviny, vlákniny a další důležité živiny. Obecně platí, že mononenasycené a polynenasycené tuky z rostlin - myslí na olivy, avokádo nebo ořechy - obsahují v hojnosti tyto zdravé srdce. Vaše tělo také potřebuje omega-3 mastné kyseliny a tučné ryby jako losos a tuňák jsou vynikajícími zdroji těchto základních živin. Přiměřený příjem zdravých tuků může pomoci zvýšit sytost - pocit plnosti a spokojenosti, což signalizuje, že je čas přestat jíst. Zahrnutí zdravějších tuků, jako je olivový olej, avokádo, losos a ořechy do své pravidelné stravy vám pomůže dosáhnout vašeho cíle hubnutí.

Hmotnostní ztráta Tip 7: Vyvarujte se zkreslení porce

V naší superpočítačové společnosti je snadné ztratit přehled o vhodných velikostech porcí. Postupně jsme si zvykli na masivní talíře naložené většími částmi potravin s vysokým obsahem kalorií. Velmi máme tendenci jíst s našimi očima a přestat jíst, kdybychom měli. Trvá to dvacet minut, než se zaregistrujete, že váš žaludek je plný, přesto lidé často nadále jedou kolem toho bodu.

Vyzkoušejte tento jednoduchý trik, který vám pomůže získat přilnavost k vhodným velikostem jídel: použijte menší misky a mísy jídlo. Studie naznačují, že tato jednoduchá náhrada může sloužit k tomu, aby vás přiblížila k vašim kalorickým příjmovým cílům, aniž byste o tom věděli. Prohlédněte si vhodné velikosti porcí a naučte se některé jednoduché triky, aby se kontrola porcí stala krátkým a jednoduchým úsudkem. Například trojúhelníkové porce nakrájené kuřecí prsa mají velikost balíčku karet

Dalším trikem pro kontrolu velikosti porcí je vyplnění talířů v kuchyni a nevkládání velkých jídel jídel do stolu. Tímto způsobem, s jídlem z očí zastřelil a dále pryč od přístupu, budete méně chuť vstát a lžíce další část jídla na talíři. A když svaříte, nalijte vše, co jíte, do malého mísy, než aby jste jíst přímo z tašky a nejezte si svačinu před televizí, počítačem nebo knihou;

Hmotnostní ztráta Tip 8: Embrace Red Pepper

Hot chilli papričky obsahují rodinu chemických látek nazývaných capsaicinoids. Tyto směsi dávají pepřům své teplo a přidávají pikantní kvalitu, kterou mnoho lidí těší. Pomáhají také zlepšit schopnost těla spálit tuky a kontrolovat chuť k jídlu.

Hořká pepřová omáčka na vaší ranní vejce? Možná to není váš styl, ale zvážit to zkusit. Jednoduše byste mohli zvýšit svůj úspěch při ztrátě hmotnosti tím, že snížíte počet kalorií, které jste pokoušeli spotřebovat po celý zbytek dne. Kapsaicinoidy také ukázaly, že zvyšují rychlost, při které vaše tělo spaluje tuky na energii. Zatímco byste se neměli přehánět, zavádění moderních množství chilli papriček do vaší stravy může pomoci tělu spálit více tuku, aby maximalizoval svůj cíl hubnutí.

Hmotnost ztráta Tip 9: Get Moving

Příjem kalorií je jen jedna strana rovnice energetické bilance. Vaše tělo spaluje kalorie a napájí vaše svaly, takže zvýšení pracovního zatížení svalů pomáhá spálit více kalorií. V posledních letech je stále jasnější, že nečinnost je naprosto toxická. Zvedání a přesun není jen užitečné pro správu tělesné hmotnosti, ale také pomáhá tělu zůstat zdravý a vhodný.

Pomysleli jsme si, že potřebujete věnovat se specifickým činnostem - například pěšky po půlhodině za den - vaše minimální denní cvičení. Ale vznikající výzkum naznačuje, že i malé množství aktivit rozložených po celý den může přispět k vaší každodenní potřebě být aktivní. Pokuste se dál od dveří. Vezměte schody. Přeměňte podlahu na telefon. Vystupte z gauče. Pokuste se pracovat u stolu, zatímco stojíte. Všechno, co uděláte k přesunutí těla, vám pomůže. Nezapomeňte, že sedění po delší dobu je škodlivé pro vaše zdraví.

Hmotnostní ztráta Tip 10: Jedzte více syrových, celých potravin

Existuje mnoho důvodů, proč byste měli do stravy znovu zavést více surového ovoce a zeleniny. Zjevným důvodem je zajistit, aby vaše tělo pohánělo těmito základními vitamíny, živinami a minerály, aby zůstaly zdravé. Avšak konzumace syrových celých potravin může také pomoci vám zhubnout.

Vědci z Americké asociace pro rozvoj vědy nedávno zjistili, že člověk potřebuje více energie, aby rozdrtil syrové potraviny, než to dělá vařené jídlo. Například srovnejte vařenou mrkvu na surovou - ačkoli mohou mít podobný počet kalorií, vaše tělo by vynaložilo více energie na rozbití surové mrkve než vařená (která již byla částečně rozdělena). To znamená, že vaše tělo musí spálit některé kalorie obsažené v mrkev, jen aby se strávil; nakonec surová mrkev má nižší čistou kalorickou hodnotu než vařená mrkev

Z tohoto důvodu může zavádět více surových potravin do vaší stravy zlepšit vaše celkové zdraví a pomoci vám splnit vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti. Vaše tělo bude muset pracovat lépe na strávení syrového jídla, čímž vynaloží více energie, spálí více kalorií a pomůže vám zhubnout.

Udělejte krok za krokem ke ztrátě hmotnosti

Mnoho lidí tvrdí, že jsou plný neustálého úsilí o zhubnutí, tvrdí, že vyzkoušel každou výstřikovou dietu bez úspěchu. Možná jste jedním z nich. Je důležité, abyste si uvědomili, že ztráta hmotnosti nemusí zahrnovat celkovou revizi života - ve skutečnosti je tento přístup často důvodem, proč tolik lidí nedokázalo při jejich útěku. Pamatujte si, že trochu jde daleko. Začněte s vaší cestou na snížení hmotnosti pomocí menších, spravovatelnějších a méně zastrašujících kroků, jako jsou ty, které jsem uvedl výše, často může být efektivnější při plnění vašich cílů.

V této žíle pravděpodobně nejvíce kardinální a život měnící hubnutí, které dávám svým klientům, je toto: nebojte se začít malý - ale zároveň se nebojte, . Nepřetržité, malé kroky k úspěchu se dostanou tam mnohem rychleji a mnohem líbezněji, než abys udělal pár masivních skoků, které vás zanechávají příliš ohromené, aby jste mohli pokračovat.

Vaše v dobrém zdraví,

Dr. Alwyn Wong

Vědci objeví přepínač, který se otáčí na štítnou žlázu
Káva pro přírodní hubnutí

Zanechte Svůj Komentář