15 Cvičení posilující kosti pro silné kosti
Zdraví

15 Cvičení posilující kosti pro silné kosti

pomáhají podporovat a chránit naše různé orgány. Jsou také nezbytné pro produkci červených a bílých krvinek, ukládání minerálů a umožnění mobility. Všechny tyto aspekty přispívají k celkovému zdraví, což vede k udržení jejich silné a zdravé priority.

Bohužel, stárnutí může pomalu vést ke ztrátě kostní hmoty, což zvyšuje náchylnost ke stavům spojeným s kostmi, které ohrožují funkci. Slabé kosti však mohou být odstraněny cvičením, které zvyšuje kostní a svalovou sílu.

Jedna třetina lidí starších 65 let každoročně klesá, což vede k těžkému postižení nebo dokonce ke smrti. Cvičení bylo prokázáno, že zabraňuje oslabení kostní hmoty a klesá u starších pacientů, čímž se zvyšuje kvalita života

Zde najdete některé z nejlepších cvičení na posilování kostí, které pomáhají zlepšit rovnováhu a podporují regeneraci kostí

15 Cvičení posilující kosti

Tai chi

Cvičil po celém světě jak obranný trénink, tak jeho přínos pro zdraví. Zatímco existuje řada výcvikových formulářů, tai chi je známý tím, že je složen ze velmi pomalých a rytmických pohybů, což umožňuje lidem ve stáří, aby je mohli s relativně snadnou činností. Tato praxe podporuje flexibilitu a koordinaci celého těla. Předchozí studie zjistily, že tai chi zpomaluje ztrátu kostní hmoty u postmenopauzálních žen, které cvičení prováděly 45 minut denně, pět dní v týdnu.

Související články: Anti-pobuřující strava může snížit ztrátu kostní hmoty u žen

Jóga

Jóga je skupina fyzických, duševních a duchovních praktik, která pochází z dávné Indie. Jóga také zdůrazňuje správnou stravu, procesy vnitřního čištění těla a techniky dýchání. Existuje mnoho variant jógy, které všechny podporují fyzické a duchovní osvobození prostřednictvím fyzického cvičení. Studie o kostní minerální hustotě v páteří postmenopauzálních žen, které prováděly jógu, pravidelně poznamenala, že jóga zlepšuje zdraví kostí u boků, páteře a zápěstí - všechny kosti, které jsou nejvíce vystaveny zlomeninám.

Brisk chůze

Chůze nemusí vypadat jako cvičení, ale je to docela prospěšné pro tělo a vaše kosti. Nejlepší věc na chůzi je, že to většina může udělat. Předchozí studie zjistila, že chůze po čtyři hodiny týdně dává účastníkům o 41 procent nižší riziko zlomenin kyčle ve srovnání s těmi, kteří chodili méně než hodinu týdně. Brisk chůze je definována jako chůze o něco rychleji než normálně, ale můžete přizpůsobit rychlost chůze na současnou úroveň fitness.

Related: Walking zvyšuje krevní oběh do mozku

Golf

Tento sport není známý svou přísnou úrovní aktivity, ale nenechte se oklamat. Hrát golf vyžaduje, abyste si vyložili golfovou tašku pro vícenásobné otvory a houpali si velké kluby. Pokud se rozhodnete nepoužít golfový vozík, můžete na golfové seskoky přidat celou škálu chůze, což vám pomůže dát cvokům a páteři cvičení.

Tanec

Je vždy skvělé mít nějakou zábavu při cvičení, protože dělá zdravou aktivitu, nezdá se to jako práce. Zatímco ne všechny formy tance jsou skvělé pro zdraví kostí, ty, které vaše srdce čerpá jako salsa, rhumba a tango, jsou natolik namáhavé, že staví silné kosti. Pokud taneční není vaší věcí, aerobik, kick box a dokonce i stupňovité třídy jsou považovány za cvičení založená na rytmu, které kombinují trénink na sílu a rovnováhu.

Turistika

Stejně jako pěší turistika může být skvělá cvičení,. Vzhledem k tomu, že pěší turistika je často prováděna na nerovném terénu - přidáním dalšího prvku rovnováhy, se kterým musí vaše tělo zvyknout - nevyhnutelně se vylepšujete. Vaše kosti se dobře vyřeší tím, že vyrazí nahoru a dolů. Tyto aspekty pěší turistiky přispívají ke zvýšení hustoty kostí.

Raketové sporty

Zahrnuje tenis, squash a pádlo tenis, které všechny pomáhají při stresu rakety, zápěstí a ramen při každém úderu míče. Když se provádí současně, tento pohyb také zapadá do boků a páteře kromě veškerého běhu, které tyto sporty vyžadují. Chcete-li získat nejlepší trénink, zvolte spíše než dvojnásobné přehrávání singlů.

Silový trénink

Také známý jako trénink na odpor, to může být dosaženo zvednutím závaží nebo kalisthenikou doma nebo ve vašem místním zdravotním klubu. Můžete si vybrat volné závaží, vlastní tělesnou hmotnost nebo hmotnostní stroje - to vše bude mít podobný účinek pro budování hustoty kostí a svalů. Doporučujeme provádět silový trénink nejméně dvakrát týdně pro stimulaci růstu kostí.

Rotace kyčelního kloubu

Skvělá volba pro seniory a osoby s osteoporózou, problémy s kloubem nebo všeobecné dekondiční. Co je skvělé pro rotaci kyčelních kloubů, je, že je mohou provádět všichni. Začněte tím, že zvednete jednu nohu pod úhlem 90 stupňů a udržujte rovnováhu a vyrovnání v koleni, kyčli a rameni. Nyní nyní pomalu otáčejte kyčlí s ovládáním a držte jej po dobu tří až pěti sekund. Opakujte tento pohyb po několik opakování před spuštěním nohou.

Posuňte posun nahoru

S použitím dobrých podpěr nohou, schodů nebo lavice můžete v relativní bezpečném směru provádět posuny ve stoupání. Vaše ruce by měly být od sebe odděleny od ramen s hrudníkem, ramenou dozadu a dolů a tělem v přímce. To vše se provádí ve sklopné pozici na zvoleném objektu. Nyní se zahnat glutes a abs, zatímco snížíte vaše hrudi dolů, pokud je to možné, aniž by přílišné napětí na klouby. Když jste v dolní poloze, zaujměte hrudník a triceps, ohnite záda a zatlačte zpátky do výchozí polohy.

Pitný pták

Zatímco stojí rovně hrudník ven, ramena dolů a krk v souladu s vaší páteří, rovnováha na jedné noze s prodlouženou nohou ohnutou pod úhlem 90 stupňů. Při zachování rovnováhy na jedné noze se hýbejte prodlouženou nohou pod svým tělem, když se špičkou trupu dopředu. Je důležité, abyste si drželi záda rovně, zatímco za sebou rozšiřujete nohu. Tvá prodloužená noha a záda by měla být rovnoměrná a vyvažovat se na jedné noze.

Posadit židli

Pomocí robustní židle zatlačte zadní část a ohnout se na kolena na okraji židle. Zabaňte si glutety a štoly na cestě dolů a udržujte tyto svaly zapnuté, jakmile sedíte. Teď se postavte a opakujte.





















přední část těla s prsty směřujícími směrem ven. Je důležité, aby vaše tělo bylo rovno a vyváženo, protože vaše jádro je vykonáváno. Držte tuto pozici několik sekund a přiveďte ji zpátky do středu. Nyní zvedněte nohu pomalu na stranu těla a držte jej několik sekund, než jej přivedete zpátky do středu. Nakonec zvedněte nohu dozadu za tělem a držte ho na několik vteřin. Opakujte na opačné straně.

Řádkování

Toto cvičení se může ukázat jako příliš cizí pro starší populaci, ale může být považováno za pokročilý krok k práci. Začněte v poloze desky, která se podobá tradiční výchozí poloze. Držte v ruce sadu studijních čintek, abyste to dokázali. S boky rovnoběžnými se zemí, použijte bicep, abyste vytáhli jednu činku z podlahy a zároveň udržujte lokty blízko stran vašeho těla. Opakujte na opačné straně a dokončete push-up.

Pop squat

Populární kmenové posílení plynů, toto cvičení může být příliš namáhavé pro osoby se slabými klouby, proto je doporučována opatrnost. Toto cvičení je v podstatě "cvičení", které se opakovaně provádí po určitou dobu a vyžaduje rychlé přechody mezi prodlužujícími se a uzavírajícími svaly. Začněte ve stojící poloze, pak vyskočte a přistáhejte v klopené poloze a ujistěte se, že kolena jsou ohnutá, když přistáváte.

Bezpečnostní opatření při cvičení

Každý by měl mít při cvičení bezpečnostní opatření, zejména u těch, kteří jsou starší. Je důležité znát vaše limity a při příliš velkém obtížném cvičení se nemusíte přehnat. Máte-li ztenčení kosti v páteři, doporučuje se vynechat jakékoliv hluboké opojení v józe. Pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem o možných režimech cvičení, o kterých si myslíte, že se ujdete. Budou vás informovat, jestli je to bezpečné.

Národní fakta o drogách a alkoholu Týden: Dopad alkoholu na hladinu srdce, ledvin a triglyceridů
Je vaše sprcha nemocná?

Zanechte Svůj Komentář